Vos légumes peuvent être dangereux ! Pourquoi éviter les légumes avec Oxalate ?
Dernière mise à jour : 12 févr. 2022
Comme étant des adeptes de la nourriture végétale et d'un mode d'alimentation sain, on a régulièrement recours aux légumes verts et à certaines plantes à feuilles comestibles ; cela dit, certains de ces produits contiennent de l'acide oxalique (oxalate ou acide éthanedioique) qui, lorsque consommé excessivement, peut s'avérer très dangereux.
La consommation de certains légumes peut menacer les personnes qui souffrent d'un bon nombre de pathologies inflammatoires.
Qu’est-ce que l'oxalate ?
L'acide oxalique est un composant qu'on trouve naturellement dans le corps humain et qui permet de fixer le fer ou le calcium. Présent dans la circulation sanguine à de faibles concentrations, il est synthétisé directement par l'organisme ou découle de notre alimentation.
L'acide oxalique se trouve dans les différents aliments que vous mangez fréquemment, dont les légumes et certains fruits.
Quels sont les aliments riches en oxalate ?
L'épinard, le sarrasin, la rhubarbe et l'amarante par exemple renferment une grosse teneur en oxalate, mais aussi les fraises, les framboises et les figues. Ces divers produits peuvent être consommés de manière tout à fait normale, chez les personnes en bonne santé. Dans ce cas, l'oxalate se combine avec des minéraux et forme des complexes tels que l'oxalate de calcium et l'oxalate de fer.
Ce processus se produit dans le côlon, mais peut également survenir au niveau reins et des voies urinaires.
Cependant, si vous souffrez de certaines pathologies chroniques bien précises, il est nécessaire de surveiller vos apports en ces divers produits, quitte à carrément les supprimer de vos habitudes alimentaires.
Quels sont les risques liées a une forte consommation des aliments riches en oxalate ?
Véritablement, une riche consommation d'oxalates est liée à un risque élevé de calculs rénaux, et même d'intoxication dans certains cas.
1. L’oxalate entraîne la diminution de l’absorption de minéraux :
Certains experts en nutrition qualifient l'acide oxalique d'agent anti-nutriment, car en se liant à ces derniers, l'oxalate empêche notre corps de tirer profit de ces éléments. Ainsi, consommer de grandes quantités d'aliments riches en acide oxalique sur une longue période, peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment des carences en calcium, magnésium et fer.
2. L’oxalate peut favoriser la formation de calculs rénaux :
Chez plusieurs personnes, l'acide oxalique forme par liaison avec certains minéraux, des cristaux. Ces derniers sont évacués par voie urinaire, mais en présence d'une forte teneur en oxalates, il y aura formation d'agrégats de taille variée, pouvant mener vers une occlusion des voies urinaires. Toutefois, les calculs de larges dimensions sont les plus invalidants, et entraînent des symptômes très douloureux.
Enfin, si vous souffrez de calculs, de goutte, ou de pathologie rhumatismale, on vous conseille d'éviter impérativement les aliments riches en oxalates. Favorisez une alimentation qui contient du calcium, buvez beaucoup d'eau, diversifiez votre consommation en fruits et légumes, et demandez conseil à votre médecin.
Des solutions ?
Si vous avez des conditions physiologiques ou pathologiques particulières, considérez les points suivants mais consultez votre praticien de santé pour suivre la bonne approche.
Voici quelques démarches bien précises a suivre, réalisées en 2015 par ''Province of British Columbia'', conjointement avec les Diététistes du Canada et The global Resource for Nutrition Practice.
1. Buvez beaucoup, surtout de l'eau. C'est la chose la plus importante à faire pour réduire votre risque de développer d'autres calculs rénaux.
Essayez de boire au moins 2,5 à 3 litres (10-12 tasses) par jour.
Si vous n’avez pas l’habitude de boire autant, commencez par ajouter un verre par jour à votre consommation habituelle; augmentez ainsi progressivement le nombre de verres que vous buvez.
N'augmentez pas votre consommation de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits et les cafés et thés de spécialité. Ces boissons peuvent accroître le risque de calculs rénaux.
* Suivez ces conseils pour boire davantage :
Ayez une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée.
Ajoutez un peu de jus de citron, de citron vert, de pastèque ou des feuilles de menthe à votre verre d'eau pour lui donner un goût rafraîchissant.
2. Limitez la quantité de sel (sodium) que vous consommez.
Optez pour les fruits et les légumes frais, les grains entiers, le lait et le yogourt, les petites portions de viande, de poisson ou de volaille sans assaisonnement, les noix et les graines non salées.
Note :
-Si vous avez eu des calculs d'oxalate de calcium, limitez votre consommation quotidienne de noix, car elles sont riches en oxalate.
Diminuez votre consommation d’aliments emballés ou prêts-à manger, de repas rapides et de repas au restaurant, car ils sont souvent riches en sodium.
Remplacez le sel ajouté utilisé à table ou dans la cuisine par des herbes, des épices, des assaisonnements, du jus de citron ou de citron vert, de l'ail, du gingembre ou du poivre.
Les étapes ci-dessous s’appliquent uniquement aux personnes atteintes de calculs d'oxalate de calcium ou de calculs de phosphate de calcium :
3. Consommez des aliments riches en calcium plutôt que de prendre des suppléments.
Les aliments riches en calcium comprennent :
le lait et les autres produits laitiers
les aliments et les boissons à calcium ajouté, comme le tofu à calcium ajouté, le soja à calcium ajouté, les boissons à base de riz et le jus d'orange
le poisson en conserve avec les arêtes
Visez la consommation quotidienne de calcium suivante, et limitez vous-y :
-les adultes de 19 à 50 ans – 1 000 mg
-les femmes de 51 à 70 ans – 1 200 mg
-les hommes de 51 à 70 ans – 1 000 mg
-les adultes de plus de 70 ans – 1 200 mg
4. Si vous avez eu des calculs d'oxalate de calcium, limitez votre consommation d'aliments riches en oxalate (> 10 mg par portion).
Bon nombre de ces aliments sont des choix alimentaires sains, ne les évitez donc pas entièrement.
Lorsque vous consommez des aliments riches en oxalate, accompagnez-les d’aliments riches en calcium. (Consultez le point 4 ci-dessus pour une liste d’aliments riches en calcium.)
Les aliments riches en oxalates (> 10 mg par portion) comprennent :
Les épinards, le gombo, les betteraves (racine et feuilles), la bette à carde.
La carambole, la rhubarbe, les figues sèches.
Les arachides, les noix (pacanes, amandes, noisettes).
Le soja (notamment le tofu et les substituts de viande à base de soja).
Le thé noir.
Le son de blé.
Le sarrasin.
Le chocolat noir.
Remarque : la quantité d’oxalate peut varier en fonction de l'endroit où le produit a été cultivé, de l’époque de l'année, du transport, de la transformation, du type de culture (biologique ou traditionnelle), de la cuisson, etc.
4. Limitez votre consommation de vitamine C.
Des quantités dépassant de 1 g/jour ou plus, sont susceptibles d'entrainer une production de plus d'oxalate dans le corps.
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